Entrenamiento bulder

Entrenamiento para el Boulder contra el de Vías De acuerdo con Marius Morstad, un conocido gurú del entrenamiento que da consejo entre otros a gente como Mofatt, Graham, Smith, etc., tanto los que se dedican al boulder como los que se dedican a las vías deberían decantarse por unas mayores habilidades técnicas haciendo más movimientos. El boulder de alto nivel crea unos movimientos automatizados. Tus habilidades motoras han de funcionar automáticamente, al estilo del pilotaje automático, y tu necesitas un programa enorme para adaptarte a los diferentes problemas. Con seguridad que la repetición te hace más fuerte, pero tu calidad o tus defectos técnicos delimitarán el tiempo efectivo que has de emplear para trabajar en un problema determinado. Otro modo de ver esto es mediante la evaluación de los escaladores, como a la mayoría de los atletas, a través de sus logros/éxitos medidos de una forma continua (Ranking Actualizado), mejor que evaluarles exclusivamente su mayor éxito/logro. Has de ten! er una base sólida en tu pirámide para ser capaz de llegar alto.El boulder consiste en los mismos movimientos que la escalada deportiva. Los agarres podrían ser más pequeños, la pared más desplomada y la distancia entre las presas mayor. Aun así, los movimientos son en esencia los mismos. El boulder sin embargo, debido a su carácter más extremo, demanda más coordinación y fuerza. De todos modos, la fuerza o la potencia necesitan dirección. En términos llanos: ¡has de saber escalar instintivamente!Hablando del funcionamiento a cualquier nivel, los movimientos han de ser automatizados. Esto es, que no sea necesario que haya cognición. No pensar; dobla las rodillas, pie derecho, el pulgar por encima del índice para arquear, etc. Tener un movimiento/s automatizados significa que podrás moverte más rápido, agregando un movimiento al anterior. Esto proporciona grandes ventajas físicamente, un continuo fluir de movimientos en vez de pararse para luego empezar de nuevo. Mantener el ritmo significa utilizar la fuerza ascendente de un movimiento para el siguiente.Aquí es donde encontramos la paradoja. A Algunas personas no les importa estar empezando a aprender a escalar que se van directamente a Fontainebleau, ponen su tienda bajo un 8a y le dan dos pegues cada hora, cinco horas cada día, diariamente durante varios meses. Imagínate que eres capaz de hacer tres movimientos de un problema de bouder. Cinco intentos por treinta días por tres movimientos equivalen a 450 movimientos. ¡No es mucho en lo que respecta a una sesión de aprendizaje motor!Compara esto a una vía de 25 metros que tiene 50 movimientos. El apasionado del boulder mencionado anteriormente conseguirá el equivalente de 9 de estas vías en un tiempo de dos meses, 0’15 cada día. Una paradoja aun más divertida tiene que ver con el aumento de la fuerza. Para conseguirla no solo necesitarás incrementar la reposición y la comunicación intramuscular, también necesitarás incrementar el volumen muscular total. Esto significa de nuevo más repeticiones, un tiempo de estimulación mayor para el músculo.
Más matemáticas: 450 movimientos por 3 segundos equivale a 1350 segundos. Divide esto entre 60 días, ¡esto equivale a no más de 22.5 segundos de estimulación muscular al día! La gimnasia está basada en ciertos movimientos básicos. Cuando estos movimientos se dominan, son añadidos nuevos movimientos. A lo largo de los años esto se convierte es rutinas al máximo nivel. Esto precondiciona a dominar cada nivel antes de pasar al siguiente.
Para hacer a vista un 8a has de ser relativamente estable a la hora de hacerlo con los 7c+ y nunca fallar en un 7c, a pesar del tipo de vía o de problema de boulder. También tendrás que calentar en los 7b/7b+, etc. Aquí es donde a menudo tratamos de hacer trampas al centrarnos en el encadenamiento de vías con pegues. En uno de tus días buenos encadenarás a vista un 7a, pero intentarás pintarle el punto rojo a un 8a por la gloria y el elogio social. Buscas algo que se te de bien y vas a por el modelo de los 60 días antes mencionado. Lo consigues en el día 59. Inmediatamente tu ambición sube hasta el 8a+. Pero tu plataforma física general no se ha incrementado. ¿Cuánto tiempo vas a emplear esta vez? ¿120 días?
¿Quizás algunas veces los escaladores de boulder deberían escalar vías y los escaladores de vías ir a hacer boulder?
Colin Rickert nos ha mandado lo que piensa acerca de cómo progresar mejor después de haber construido una pirámide de base sólida tal y como Marius nos sugería anteriormente. Cualquier persona con ideas de entrenamiento es calurosamente bienvenido para compartirlas.
Estaba leyendo el artículo de entrenamiento de Marius y lo encontré de algún modo desinformado de acuerdo a mi pequeño conocimiento sobre el entrenamiento de fuerza y la progresión. Una de las razones principales por la que disiento de sus planteamientos es que cuando empecé a escalar hace unos 3 o 4 años, seguí una rutina similar a la que el prescribe. Él sugiere entrenar haciendo secuencias de más o menos unos 50 (¿?) movimientos para maximizar tu fluidez y habilidad para mantener el ritmo sin vacilar en vías desplomadas.

A pesar de que puedo ver algo de lógica en lo que piensa, básicamente siento que pone demasiado énfasis en el entrenamiento de la continuidad y que no le da el crédito que merece al entrenamiento de la potencia. Quizás su rutina funcione bien con los escaladores de elite que han estado haciendo boulder durante muchos años y tienen ya el suficiente fuerza abdominal, bloqueo y fuerza de contacto, pero hasta que el escalador haya desarrollado estas cualidades esenciales su progreso será marginal. Después de más o menos un año y medio de entrenamiento basado en la continuidad (largas travesías y series en vías) encontré que mi progresión era lenta y que me había estancado alrededor del 5.11a.

No soy un escalador con un talento particular en comparación con los dioses de la escalada que contribuyen a este web site pero aun así, lo anterior cuando menos suponía una mierda en mi progresión. Siempre podía alargar el número de movimientos de una serie y prolongar la sensación de que me quemasen los antebrazos, que aún seguía cayendo miserablemente en las presas pequeñas de movimientos potentes y en los lanzamientos largos de moderada dificultad. Luego, un amigo mío me sugirió que fuese a hacer boulder con él. ¡Él ha escalado el mismo tiempo que yo y básicamente me pateaba el culo porque él ha estado entrenando en un pequeño muro desplomado de su habitación de la residencia de estudiantes utilizando presas pequeñas! Esta idea me resultaba absurda. ¿Cómo puede ponerte tan fuerte entrenar en un muro que mide 2’75 metros de altura?

La respuesta es que mi amigo ha estado desarrollando tres cosas importantes y yo no: fuerza abdominal, bloqueo y fuerza de contacto. Mientras que yo entrenaba petándome y me centraba en una buena técnica de pies, mi amigo focalizaba su entrenamiento en movimientos de precisión a su límite. El resultado fue que el “límite” de mi amigo había aumentado mientras que yo simplemente estaba enseñando a mi cuerpo a arreglárselas con el ácido láctico y mejorando mi técnica y movimiento de pies. Durante mis años practicando levantamiento de peso mi entrenador me dijo a menudo que entrenar con más repeticiones no me pondría ni mucho menos tan fuerte como si lo hacía en o cerca de mi límite.

Añadir más repeticiones normalmente solo produce una mayor capilaridad en los músculos que se entrenan (un volumen sanguíneo mayor), mientras que entrenar en, cerca o incluso más allá de tu límite (como cuando estás realizando negativos) resultará de hecho en la producción de más fibras musculares (volumen proteico) y en el reclutamiento de más fibras musculares para “quemar” a la vez (reclutamiento muscular). Es fácil de ver la superioridad de entrenar cerca de tu límite sobre entrenar por debajo de él desde el punto de vista de incremento de fuerza.

Una persona siempre puede añadir más repeticiones con un peso que está por debajo de su límite, pero haciendo esto es menos probable que incremente su límite. Centrándome en la potencia y en la fuerza pura he pasado de hacer V1 a hacer V6/V7 en un año y medio haciendo boulder y he empezado a hacer vías de 5.12 en el rocodromo. Para aquellos que valoráis mi filosofía os recomendaría el siguiente entrenamiento.

Lo primero de todo comienza a hacer boulder e intenta series de entre 2 y 8 movimientos muy próximo o a tu límite especialmente si has estado entrenando principalmente la continuidad. Asegúrate de variar los grados de inclinación de estos problemas desde plaqueros/verticales a desplomados e incluso en techo. También cerciórate de que empleas todos los tipos de agarres en todas estas angulaciones (en extendido, en pinza y en arqueo) para una máxima mejora en el agarre. Los movimientos deberían variar desde pasos largos en estático, bloqueos y bicicletas hasta dinámicos y lanzamientos en punto muerto. Cuando sientas la necesidad de mejorar la continuidad simplemente empieza a repetir varios de los problemas que ya puedes hacer controlando el tiempo (un problema cada minuto durante 4 minutos).

A pesar de que mucha gente pueda pensar que esto es una forma peligrosa de entrenamiento, el campus board es una muy buena forma de mejorar la fuerza de contacto y de bloqueo en presas pequeñas (algo de gran utilidad para la escalada en roca). No conozco ningún método mejor con el que un escalador pueda medir consistentemente su progresión, sin la subjetividad que implica la graduación, que un campus board. Simplemente escoge la talla apropiada de listones (los más pequeños que seas capaz de utilizar) e intenta superarte saltando progresivamente listones siendo tu meta 1-4-8 o incluso 1-5-9 si eres Ben Moon.

Recuerda empujar con la mano de abajo mientras tiras con la superior para llegar más alto y parar en el momento en el que empieces a sentir dolor en tus articulaciones (no hay ningún dolor en tus músculos que sea deseable). También es esencial el desarrollo de la zona lumbar y abdominal, lo que puede ser realizado a través de un sistema de entrenamiento y/o trabajo abdominal en el gimnasio (levantamientos frontales, etc.). La fuerza abdominal permite al escalador hacer mejor uso de las presas de pie en paredes desplomadas y previene de hacer la puerta. Por todo lo cual, recuerda que más no es necesariamente mejor a no ser que sea más intenso…

http://www.escaladaenroca.com.ar/foro/viewtopic.php?t=113

Pautas para el entrenamiento escalada
¿Qué ejercicios haces durante tu entrenamiento en escalada? Los autores de Ni un movimiento de más proponen una serie de pautas a seguir para que no te lastimes durante tu entrenamiento y que la escalada se convierta en algo placentero. Ante todo, lo importante es no lastimarse.
Varía los métodos de entrenamiento practicando diferentes ejercicios y formas de presas variadas. Prevendrás lesiones relacionadas con el sobreesfuerzo por repetición de posturas.

Es importante que no limites tu entrenamiento únicamente a los músculos flexores de los dedos. Los extensores también lo requieren para que haya un equilibrio adecuado en el antebrazo. Un desequilibrio en el desarrollo de ambos puede llevar a problemas en la muñeca y en el codo, ya que los músculos extensores estabilizan esas dos articulaciones. Los extensores requieren entrenamiento especial, como utilizar una banda elástica en oposición a la extensión de los dedos.
Los músculos rotadores internos (pronadores) también necesitan ser entrenados para contrarrestar la rotación externa del bíceps. Todos los ejercicios de los flexores del tren superior (por ejemplo el curl del bíceps), igual que los ejercicios como las suspensiones y las dominadas, se han de realizar con rotación interna del antebrazo (ver capítulo 1 para entender el porqué).
No deberías entrenar únicamente la fuerza máxima. Entrenar la resistencia es igual de importante y el desarrollo de ambas cualidades será más sano a largo plazo. La flexibilidad y la coordinación tampoco deberían quedarse fuera de tu programa de entrenamiento.
Entrenar los dedos en regletas de más de 2 cm de profundidad, donde quepa la primera falange entera, es menor estresante para las articulaciones que entrenar sobre regletas más pequeñas. Ya que el músculo se desarrolla al mismo ritmo trabajando en regletas grandes, sería aconsejable que nunca entrenaras sobre cantos de menos de primera falange.
Algunos métodos para desarrollar la fuerza máxima de dedos, por ejemplo entrenar con lastre o con movimientos dinámicos en el campus board, deberían emplearse pocas veces y separados por largos periodos de descanso. Sólo pueden realizar estos ejercicios los escaladores que lleven entrenando muchos años y que estén intentando alcanzar un máximo en su entrenamiento. Y, de todos modos, siempre seguidos de largos periodos de descanso.
Deberían evitarse todos aquellos ejercicios en los que se llega a la hiperextensión articular, ya que someten a excesivo estrés el cartílago y el tejido conectivo. Ejemplos de esto podrían ser esas hiperextensiones de brazos que se hacen al bajar a tope en una dominada (cargando las conexiones articulares del codo y el hombro en lugar de los músculos) y la tabla multipresa cuando entrenas en arqueo.
Es necesario incluir en el programa de entrenamiento la resistencia general o de base mediante ejercicios globales como correr o nadar.Fuente: Montaña.org  Bueno este video tenia que meterlo para que veais como entrenan en Harlem, algunos de estos ejercicios, sobre todo los del final del video son brutales

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Su cuerpo tiene tres tipos de sistemas de energía o de funciones del músculo: fuerza, explosión, y resistencia. Para escalar, es importante desarrollar estos sistemas de energía balanceados. ¡Muchas veces usted encontrará a trepadores con alta fuerza para cargar y movimientos increíbles de la alta resistencia y de la subida estática , pero no tiene dinámica para cualquier cosa! El contrario es verdad para muchos boulderers, que pueden dinámicamente las cuestas sobresalientes, pero no pueden subir mucho más allá de 30′ verticalmente antes de bombeo.

Su plan del entrenamiento necesita ser modificado para requisitos particulares específicamente para su necesidad actual, es decir sus necesidades de entrenamiento son dinámicas. Usted debe analizar su funcionamiento y modificar continuamente su tipo de entrenamiento para apuntar y para mejorar funciones específicas del músculo. Es el equilibrio de la fuerza, la explosión, y la resistencia que crean los cinco tipos de entrenamiento.La Meta:
Fuerza – el sobresalir por, negativa de la subida inclinándose y largo-alcanza movimientos.
El Ejercicio:
Utilice un alto peso para terminar 5 – 10 repeticiones hasta el punto de fracaso del músculo. Hacer en unidades de 4.
Explosión/energía explosiva – mejore los “dynos”, el subir de la velocidad.  Aumente la velocidad del movimiento del músculo durante el entrenamiento.
Resistencia – suba más arriba o más de largo continuamente antes de quemadura.  Aumente las repeticiones usando el peso bajo.
Fuerza-Resistencia – mejore la capacidad “cerradura-apagado”, acorte y continúe subiendo sin quemadura. Aumente la duración de un movimiento específico del ejercicio. Aumente el número de unidades durante un entrenamiento.
Capacidad aeróbica – mejore la vigilancia mental y física a través del día. Eleve la zona del ritmo cardíaco y mantenga por 20 minutos, tres a cuatro veces a la semana.
Fuerza La mejor manera de ganar fuerza está tensionando los músculos a su capacidad máxima usando resistencia repetidora vigorosa. Esto estimula los músculos sintetiza una proteína más contráctil, así aumentando fuerza.

Usted puede hacer esto por bouldering vigoroso que sube, proyecciones o rutas vigorosas en una serie de sistemas. Haga el problema o encamine cuatro veces después tome una rotura para permitir que sus músculos se recuperen. La repetición es la llave – éste es el mismo uso de los constructores del peso del principio. Apliqúelo a subir. Repita un problema vigoroso cuatro veces.
>Usted puede también aislar grupos específicos del músculo y entrenar con pesas. Elija un peso o una resistencia que usted pueda apenas mover cinco a diez veces antes de que sus músculos no puedan mas. Haga cuatro unidades del ejercicio (de 5 a 10 repeticiones). Haga estos ejercicios tres o cuatro veces a la semana. Escoja los músculos y los grupos específicos del músculo – no ejercite solo por el motivo del ejercicio. Más masa del músculo que usted necesita es peso adicional.
Agregue más peso si usted puede hacer más de 10 repeticiones, elimine peso si usted no puede hacer por lo menos 5 repeticiones. Continúe fielmente y metódicamente este rutina. Su fuerza apenas mejorará después de algunas semanas del entrenamiento.
Explosión
El entrenamiento de la explosión desarrollará su capacidad de los músculos de proporcionar energía de la “explosión”. El entrenamiento de la explosión mejorará su capacidad de hacer los dynos, los puntos muertos, subir de la explosión y otras funciones requiriendo energía de la explosión del músculo. El entrenamiento de la explosión es muy fuerte en los músculos y nunca se debe hacer sin calentamiento y estiramientos adecuados.

El principio para desarrollar subir de la energía o de la velocidad de la explosión es simple: Entrene en explosiones máximas de la intensidad y recupérese totalmente antes de su unidad siguiente. La glucosa se convierte al ATP y al lactato. Permitir una recuperación completa recargará el glicógeno (glucosa) en sus músculos y dará a su cuerpo una ocasión de quitar el ácido láctico – evitando que el sistema aeróbico golpee con el pie completamente adentro, así tensionando la función de la explosión o de la velocidad de sus músculos.

El entrenamiento de la explosión de Quadricep mejorará subir de la velocidad. Cuando usted resuelve sus quadriceps, haga los movimientos rápidos, fuertes, esfuerzos que filtran no lentos. Usted puede necesitar bajar el peso a un nivel menos que el del entrenamiento de la fuerza. Los músculos fuertes de la pierna y del muslo capaces de velocidad de la explosión aumentarán su empuje de velocidad del asimiento, alargarán su alcance dinámicamente y mejorarán la velocidad de subir.

Puesto que la velocidad requiere un alto grado de coordinación, usted puede llevar a cabo mejora significativa apenas mejorando su memoria del músculo. Esta técnica en otros deportes se llama entrenamiento asistido de la velocidad. La repetición a la velocidad del acontecimiento real mejorará la coordinación y mejorará así velocidad. Por ejemplo, un sprinter acelera cuesta abajo entrenando a sus músculos para moverse en la coordinación a esa velocidad.

Los trepadores pueden utilizar los principios del entrenamiento asistido de la velocidad para mejorar la velocidad de la subida. Una máquina para la escalada puede ser fijada en la resistencia fácil y permitir que un trepador entrene la memoria del músculo en un paso muy rápido para las largas distancias. El atravesarse rápidamente también ayudará a mejorar la coordinación del mano-pie-ojo, así mejora velocidad. Una vez más el principio del entrenamiento asistido de la velocidad es mejorar memoria, no fuerza o la explosión del músculo.

Resistencia

Continuamente repitiendo, los ejercicios bajos de la resistencia promoverán resistencia del músculo. Para ganar resistencia máxima del músculo, usted debe ejercitar por cerca de dos horas para agotar el glicógeno de sus músculos y para estimular la nuevos formación del vaso sanguíneo y desarrollo de la enzima-aeróbica del máximo. Usted puede, sin embargo, ganar resistencia considerable con períodos más cortos del ejercicio, particularmente si usted intensifica el ejercicio. Usted necesita ejercitar en la fuerza menos que máxima por por lo menos 20 minutos, tres veces a la semana para ver un beneficio.

Mientras mas duro su entrenamiento, más aprisa usted agotará su glicógeno del músculo. Un esfuerzo all-out de 10 a 15 minutos en una proyección bouldering antes de su entrenamiento de la resistencia debe agotar suficientemente su glicógeno. Una vez que se agote su glicógeno, usted se sentirá agotado. Esto no es una sensación cómoda. La mayoría de los trepadores van y se sientan abajo en el cojín del desplome a este punto – pero si usted va para la resistencia, ésta es la época de atravesarse, dolor lento, implacable por dos horas.

Dos horas del ejercicio continuo de la intensidad reducida promoverán la nueva formación del vaso sanguíneo y el desarrollo aeróbico de la enzima. Si usted puede tomarlo, entrene por lo menos dos horas, tres veces a la semana. Debe ser acentuado, sin embargo, le toma bastante tiempo largo para la mayoría de los atletas para alcanzar 2 horas del ejercicio continuo. No se parece diferenciar mucho si usted se resuelve en un estiramiento continuo de dos horas o si usted parte sus dos horas en dos o tres sesiones a través del día. Elija el mejor horario para su día.
Fuerza-resistencia

Sus músculos rápidos de contracción nerviosa tienen una capacidad limitada de metabolizar oxígeno. Los músculos rápidos de contracción nerviosa se subdividen en el tipo IIA e IIB para terminantemente capacidad anaerobia y una cierta aerobia. Usted puede mejorar la capacidad aerobia del tipo IIB rápidamente crispa los músculos condicionando. Mientras que el nombre del entrenamiento implica, usted combina los dos tipos de entrenamiento en la misma sesión.

Para ganar fuerza-resistencia, aumente la duración de un movimiento específico del ejercicio. Por ejemplo, haga sus pullups lentamente. No se preocupe de un número específico de repeticiones, van para la duración, usando un peso más pesado que utilizado normalmente para la resistencia, sino menos que para el entrenamiento de la fuerza.

En el entrenamiento de la fuerza usted tiene generalmente cuatro sistemas. Para la fuerza-resistencia, usted debe aumentar el número de unidades. Seis a ocho unidades usando un peso más bajo que el entrenamiento normal de la fuerza, y con los movimientos lentos proporcionarán resistencia de la fuerza creciente.

El subir requiere un alto nivel de la fuerza-resistencia del antebrazo y del dedo. Trabajo sobre mejorar la longitud del tiempo usted puede muerto-cuelga. Usted debe poder ir más allá de un minuto sin demasiado dolor. Siga trabajando hasta llegar a dos minutos y más allá para la resistencia mejorada.

Usted puede también modificar un método de entrenamiento aerobio llamado Interval Training para promover fuerza-resistencia. Vea la sección abajo en el entrenamiento del intervalo para más información.

Capacidad Aeróbica – Para la resistencia y la fuerza-resistencia, usted necesita tener una alta capacidad aeróbica. El entrenamiento del circuito y el entrenamiento del intervalo son los métodos aeróbicos que se pueden adaptar fácilmente por los trepadores en una gimnasio para mejorar su resistencia, fuerza-resistencia y capacidad aeróbica

Dominadas – Asimientos Frontales con Suspensión

Dominadas es entrenamiento excelente para el edificio superior de la fuerza del cuerpo. Para comenzar, sitúe una “barbilla encima de la barra”. Esto puede ser una barra específica instalada para dominadas o una barra improvisada, tal como cualquier barra de arriba robusta, incluyendo ramas del árbol, vigas, vigas del patio, aleros, barra de la línea de las ropas, ect. Dominadas mejorará grandemente su funcionamiento en cualquier deporte que requiera fuerza superior del cuerpo.

Calentamiento y estiramiento. Tome 15 minutos de calentamiento liviano antes de saltar encendido a la barbilla encima de la barra. Un buen calentamiento y sesión de estirar reducirán la ocasión de una lesión. El calentamiento toma 5 minutos; el estirar toma 10 minutos. Vea el estirar del músculo.

Entrenamiento Dominadas y Barra. Cuando usted primero comienza los ejercicicos de dominadas de encima usted no podra hacerla. No se preocupe de eso. Consiga una silla y asista a su dominadas con sus piernas. Muy pronto usted podrá hacer una barbilla por si solo. Cada vez que usted haga el ejercicio haga tantas como le sea posible. Para condicion de la parte superior del cuerpo, la barbilla de encima de la barra produce resultados excepcionales, es barata, fácil instalar. Hay varios ejercicios upperbody excelentes que se pueden hacer en la barbilla encima de la barra. Las dominadas es una manera excelente de mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

La dominadas para la fuerza. Agalas hasta que el músculo fracase — en otras palabras haga tanto como le sea absolutamente posible. Haga esto en cuatro unidades. Planee su progreso. Después de que usted trabaje hasta la barbilla de cerca de 12 estándares dominadas, pase a la fase de la resistencia. Cuando usted trabaja hasta la barbilla cerca de 15 dominadas la resistencia aumenta de dos maneras: 1) agrege pesas pequeñas (5 a 10 libras) al tobillo o a la cintura, o 2) pruebe un dominadas de un solo brazo.

DominadasDominadas. Para el cuerpo superior, hombro, antebrazos. Agarre las palmas y los dedos de la barra adelante, lejos del cuerpo. Esto se llama el apretón “pronated” . Mantenga los brazos rectos y cuelgue la llanura recta sin hacer pivotar. Relaje sus hombros y cuerpo. Levántese en un movimiento liso, no mueva de un tirón. La barbilla debe pasar la barra. Baje suavemente de nuevo a la posición inicial. Abdominal Corto de la BarraAbdominal Corto de la Barra. Para la fuerza del abdomen y del torso… Mientras que cuelga de la barbilla encima de la barra, levante ambas piernas al lado y lleve a cabo la posición por 5 segundos. Repita al otro lado por 5 segundos.
Dominadas Una BrazDominadas de un Solo Brazo. Para entrenamiento de fuerza. Para comenzar dominadas de un solo brazo comienze sujetando la muñeca con su otro brazo y ayude. Esta variación de la barbilla encima del ejercicio proporciona más resistencia para el edificio de la fuerza. Otra manera de proporcionar resistencia adicional es agregar de 5 a 10 libras de peso a la correa del tobillo o de la cintura. Barra DominadasBarra Dominadas. Usando la barra de dominadas, cuelgue de un solo brazo tan largo como le sea posible. Antes de que usted se “baje” , cambie de brazos y sacudase hacia fuera mientras que cuelga del otro brazo. Cuando usted primero comienza este ejercicio, usted podrá probablemente solamente colgar 45 segundos. Trabaje su stamina y fuerza hasta el punto donde usted puede colgar por 4 minutos (o más). Fije su meta y trabajo personales hacia él fielmente.
Trepadora haciendo un brazo mentón ups que domina desde un muro de escalada…

Retarde las dominadas para entrenar en la resistencia. Mejore la resistencia retardando la velocidad de la barbilla para arriba. Si usted no alcanza su meta, no venga abajo – cuelgue allí, caiga un brazo y dese una sacudida, haga lo mismo con el otro brazo. Sacudase varias veces, después haga otra barbilla lenta para arriba. El entrenamiento de la resistencia toma voluntad. Es duro forzarse para continuar. Trepadores que tienen buena resistencia lo han pagado con duro entrenamiento. Haga los pullups en unidades de cuatro. Baje de la barra durante diferentes unidades. Permita que su ritmo cardíaco se recupere hasta el 40% del máximo antes de la unidad siguiente.

Otro acercamiento es hacer una barbilla lenta para arriba, entonces cuelge por 5 segundos (cerca de 2 respiraciones profundas). Suelte el brazo derecho y sacudalo, después el brazo izquierdo y sacudalo, después haga otra barbilla lenta para arriba. Continúe el patrón. Establezca un ritmo liso y haga 4 unidades.

Dominio el alto-posición. Para realizar un lockoff, alterne unidades con los brazos separados, despues con los brazos juntos. Vaya lentamente para arriba, cuente cinco respiraciones (15 segundos) arriba, después baje lentamente. Baje de la barra o la pared y sacuda los brazos. Deje su ritmo cardíaco venir abajo un poco, después hágalo otra vez. Haga cuatro unidades.

Resumen de Dominadas en la Barra. El entrenamiento de su cuerpo y antebrazos superiores es probablemente el mejor ejercicio para el entrenamiento que usted puede hacer para mejorar su capacidad de escalar. La barbilla encima de barras o de una barra alterna puede ser encontrada fácilmente. Haciendo varios tipos de dominadas como parte de su plan del entrenamiento. Usted mejorará grandemente su capacidad con fuerza superior realzada del cuerpo.

Mando Mental

La diferencia entre un ganador y un perdedor está en la mente. La psicología de los deportes proporciona las herramientas para los atletas para mejorar control mental:

  • Desarrolla Confianza en sí mismo
  • Utiliza imágenes mentales, y
  • Controla duda y el pensamiento negativo.

Estas técnicas le ayudan a desarrollar y a dominar control sobre su mente. La psicología de los deportes es un campo grande que requiere muchos años del estudio. Esta página proporciona una descripción general de ganar control mental para mejorar su funcionamiento atlético.

Desarrolle La Confianza en sí mismo: La confianza en sí mismo de un atleta es probablemente el activo más grande para desarrollar control mental. Con confianza en sí mismo, el atleta puede ganar control sobre la reacción del cuerpo para tensionar y para mejorar la concentración en el deporte. Se requiere un esfuerzo deliberado y previsto de mejorar confianza en sí mismo. La confianza en sí mismo no se está trampeando para creer algo falso. La confianza en sí mismo es ganada exactamente sabiendo su propia capacidad atlética.

La manera más eficaz de construir confianza en sí mismo es fijar metas funcionamiento-basadas. Metas alcanzables y mensurables determinadas del funcionamiento. Asegúrele alcanzan la meta. Siguiente, fije las nuevas metas realizables. Con este proceso usted aprende sus propias capacidades. Sabiendo sus propias capacidades usted evita falta de la sorpresa. De esta manera, usted desarrolla confianza en se. Creencia en se las ayudas usted desarrolla la confianza en uno mismo. La confianza en uno mismo es un componente importante del control mental.

Las metas se deben basar en funcionamiento. Los ejemplos de las metas que miden funcionamiento son: el “aumento tirar-escalada por 1 por semana”; o, “entrenamiento de la resistencia del aumento por 1 minuto por la sesión”; o “tiempo de la caída del aumento por 10 segundos por semana”…

Una meta se enumera a veces incorrectamente como logro. Un ejemplo de una meta incorrecta del “logro” es: “gane la competición”. Esto no es una buena meta. Las metas se deben basar en el funcionamiento, no logro.

Desarrolle muchas metas basadas funcionamiento. Fije las metas para ser realizable en approximadamente una semana o dos semanas. Esto le dará un sentido de la realización, mejorará confianza, y le ayudará a desarrollar un sentido mejor de sus propias capacidades.

Imágenes Mentales: Cuando un atleta utiliza imágenes, él crea una imagen mental del funcionamiento deseable. El atleta se imagina el hacer de un movimiento varias veces en una fila. El atleta piensa e imagina la sensación, ímpetu, y balancea asociado con el movimiento. Visualice solamente la técnica correcta y la forma requeridas para el movimiento. El atleta se concentra en crear una imagen mental de movimientos específicos. El visualizar y el pensamiento de una secuencia de los movimientos del cuerpo refuerza la habilidad. Concéntrese en crear una imagen viva del movimiento.

Las imágenes se pueden también utilizar para ayudarle a relajar y a reducir la tensión. Esto puede ser una técnica provechosa antes de competiciones del deporte. El atleta imagina un lugar pacífico, el relajar, feliz o de la diversión. La imaginación debe ser tan viva como sea posible. Cada detalle debe ser visualizado. El atleta utiliza esta técnica para reducir la tensión.

Controle la duda y los pensamientos negativos: Haga un esfuerzo consciente de no permitir que los pensamientos negativos continúen. Es casi imposible prevenir todos los pensamientos negativos. Sin embargo, es posible y deseable no permitir que el pensamiento continúe. Responda a los pensamientos negativos con los pensamientos positivos basados en gravámenes claros y racionales de su capacidad sabida.

Sea enterado de sus pensamientos. Los pensamientos vendrán e irán normalmente, y usted notará apenas. Hágase enterados de estos pensamientos. El conocimiento de pensamientos negativos es el primer paso a ganar control sobre ellos. Mientras que usted es más enterado de sus pensamientos, usted puede aprender controlarlos.

¿Cómo usted no piensa en algo? El pensamiento en algo es más difícil que pensando algo. Cuando usted consigue un pensamiento que usted no desea, visualice la cosa opuesta. Hable el contrario si es posible. Utilice esta técnica para conquistar la duda, pensamientos negativos, y refuerza sus buenos pensamientos, confianza, y uno mismo-imagen positiva. Usted es lo que usted piensa; piense tan lo que usted se quisiera que fueran.

Resumen. Éstas son herramientas simples que los atletas pueden utilizar para alcanzar control mental y para realzar confianza en sí mismo. Los atletas, los coches y los amaestradores superiores en cada deporte convienen que el uso apropiado de la psicología de los deportes proporciona una ventaja significativa. La confianza en sí mismo le ayudará a realizarse en su mejor. Las imágenes mentales y la duda que controla ayudarán a crear una actitud el ganar. Convirtiéndose estas técnicas mentales son tan importantes para el funcionamiento de los deportes como el entrenamiento físico.

Alimentación

Alimentación para las compes

Disculpa pero son tres mis dudas por que las he hecho esta consulta. Saludos a parte, mi pregunta es la siguiente: Cual debería ser la alimentación antes, durante y después de una competición, alguna diferencia cuando la competición es Búlder, Dificultad o Velocidad. Gracias de antemano. Que tan necesario es el trote en el entrenamiento para la escalada, frecuencia y duración tanto para Búlder, Dificultad o Velocidad. Gracias de antemano. Como entrenar con un pulsometro para Búlder, Dificultad o Velocidad. Gracias de antemano.

Tradicionalmente en deportes como el atletismo, la natación o el ciclismo se ha dado mucha importancia a las comidas que ingerimos antes, durante y después de la competición. Esta manera de entender la dieta puede ser aplicada a la escalada pero debemos tener en cuenta unas diferencias importantes:

* El tiempo de esfuerzo no supera nunca los seis minutos de los cuales habrá como mucho dos de intensidad máxima.
* El tipo de movimientos que se hace es carácter acíclico, es decir; no se repite siempre una misma cadena cinética (correr o nadar) sino que hay gran variedad de secuencias a las que se suelen añadir pausas (para reposar o visualizar bien la vía).
* Las competiciones son principalmente a vista. El hecho de leer bien la vía es muy importante, más aún en pruebas de dificultad donde no existe un segundo intento para poder encadenar. Esto hace que el escalador se caiga muchas veces por no leer bien la vía, sin agotar sus reservas energéticas.

Teniendo en cuenta estas diferencia, antes de una competición de dificultad debemos procurar que nuestros almacenes de glucógeno muscular se encuentren a tope y esto no lo hemos conseguido la noche anterior a la prueba comiendo pasta sino aumentando las reservas a través del entrenamiento y de la dieta del “día a día”. En los deportes comentados si que es más importante que el depósito de glucógeno hepático (en el hígado) esté lleno a tope porque el tipo de esfuerzo que se requiere se basa en gran parte en él.

Por otra parte, la competición de escalada si que puede desgastar nuestras proteínas a causa de contracciones intensas y repetidas por lo que días antes nos aseguraremos de tener un nivel óptimo de las mismas (las de origen animal son de mejor calidad).

En competiciones de bloque y velocidad, las reservas de fosfocreatina muscular también tienen mucha relevancia pero, igual que con el glucógeno, éstas se aumentan a través del entrenamiento y de la dieta normal aunque existen productos que pueden ayudar (monohidrato de creatina o L-Glutamina).

Durante la competición es conveniente además de beber en pequeñas cantidades cada veinte minutos (sin dejar que aparezca la sensación de sed) comer cosas ligeras y de fácil digestión como carbohidratos de absorción rápida bajos en grasas y aceites (fruta es una buena opción). Si se ha de pasar muchas horas en la zona de aislamiento sería conveniente comer algo más sólido (pan, pasta, arroz) con suficiente antelación (al menos 2h antes de salir a competir).

Después de la competición con volver a la dieta habitual y equilibrada acostumbrada será suficiente.

¿Porqué es tan bueno trotar después de escalar? Correr a una intensidad media-baja durante 5-10 minutos después de un duro entrenamiento ayuda a diluir más rápidamente el ácido láctico que has producido en tus antebrazos mientras escalabas además de renovar y oxigenar mejor la sangre.

Por último, el pulsómetro es una buena herramienta para medir l

desnivel.es

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3 comentarios

  1. me gustaria estar en este grupo y saber de todo loq ue hacen
    mucha sgarcias

    sebastian paez

  2. Hola Sebastián

    Solobulder no es ningún grupo de gente, simplemente es una página donde se recoge toda la información del mundo del Bulder. Cualquier persona que quiera puede subir información o comentarios de bulder, nosotros sólo nos limitamos a administrar esa información. Si lo que quieres es conocer gente para subir a blocar, en la sección foro/punto de encuentro es lugar adecuado. !Mucha suerte¡

    Un saludo

  3. Q buenas recomendaciones excelente selos agradezco boy a seguir todos los pasos en cuanto empiedre Aver resultados doy testimonio saludos banda buena.vivra

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